Новости
Изо дня в день для вас мы отбираем достоверные свежие новости обо всем что может быть полезно в жизни и работе
10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств
Рейтинг: 5 / 5
Сделав эти 10 изменений в образе жизни, вы можете снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
С Кардитонус вы забудете о гипертонии!
Приведите давление в норму за 10 минут, навсегда и без вреда для здоровья!
Как контролировать высокое кровяное давление
Если у вас диагностировали высокое кровяное давление, вы можете задуматься о приеме лекарств, чтобы снизить ваши показатели.
Образ жизни играет важную роль в лечении вашего высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое давление крови с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление и поддерживать его.
1. Потеряй лишние килограммы и следи за своей талией
Кровяное давление часто увеличивается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает ваше кровяное давление.
Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Потеря даже небольшого веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить артериальное давление.
Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) с каждым килограммом веса, который вы теряете.
Помимо потери килограммов, вы также должны следить за своей талией. Ношение слишком большого веса вокруг вашей талии может подвергнуть вас большему риску высокого кровяного давления.
В общем:
- Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 102 сантиметра.
- Женщины подвергаются риску, если их размер талии превышает 89 сантиметров.
Эти цифры варьируются среди этнических групп. Спросите своего врача о здоровом измерении талии для вас.
2. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярная физическая активность - например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели - может снизить ваше кровяное давление примерно на 5–8 мм рт. Важно быть последовательным, потому что если вы перестанете заниматься спортом, ваше кровяное давление может снова повыситься.
Если у вас повышенное кровяное давление, физические упражнения могут помочь вам избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до более безопасного уровня.
Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попытаться сделать чтобы снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать интервальную тренировку высокой интенсивности, которая включает чередование коротких всплесков интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности.
Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
С Кардитонус вы забудете о гипертонии!
Приведите давление в норму за 10 минут, навсегда и без вреда для здоровья!
3. Соблюдайте здоровую диету
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также экономия на насыщенных жирах и холестерине, может снизить ваше кровяное давление до 11 мм рт. Ст., если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диета подходов к прекращению гипертонии (DASH).
Нелегко изменить свои предпочтения в еде, но с помощью этих советов вы можете соблюдать здоровую диету:
- Вести дневник еды. Записывание того, что вы едите, даже на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные предпочтения в еде. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
- Рассмотрим повышение калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является пища, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите со своим врачом об уровне калия, который лучше для вас.
- Будь умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам, и придерживайтесь плана здорового питания, когда вы ужинаете вне дома.
4. Уменьшите натрий в вашем рационе
Даже небольшое снижение содержания натрия в вашем рационе может улучшить ваше сердце и снизить артериальное давление примерно на 5-6 мм рт. Ст., если у вас высокое кровяное давление.
Влияние потребления натрия на кровяное давление варьируется среди групп людей. В целом, ограничьте потребление натрия до 2300 миллиграмм (мг) в день или меньше. Однако более низкое потребление натрия - 1500 мг в день или меньше - идеально подходит для большинства взрослых.
Чтобы уменьшить натрий в вашей диете, рассмотрите следующие советы:
- Читайте пищевые этикетки. Если возможно, выбирайте продукты с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
- Ешьте меньше обработанных продуктов. Естественно, в продуктах содержится небольшое количество натрия. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
- Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия.
- Используйте травы или специи, чтобы добавить вкус к вашей еде.
Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе, постепенно сокращайте его. Ваше предпочтение со временем наладится.
5. Ограничьте количество алкоголя, который вы пьете
Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для вашего здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах - как правило, один напиток в день для женщин или два раза в день для мужчин - вы можете потенциально снизить свое кровяное давление примерно на 4 мм рт. Один напиток равен 360 г пива, 150 г вина или 100 г крепкого ликера.
Но этот защитный эффект теряется, если вы пьете слишком много алкоголя.
Питье более чем умеренного количества алкоголя может повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
6. Бросить курить
Каждая сигарета, которую вы курите, повышает ваше кровяное давление на много минут после того, как вы закончите. Отказ от курения помогает нормализовать ваше кровяное давление. Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, которые бросают курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросают курить.
7. Сократите употребление кофеина
Роль кофеина в кровяном давлении все еще обсуждается. Кофеин может повышать кровяное давление до 10 мм рт. Ст. У людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут почти не ощущать или не влиять на свое кровяное давление.
Хотя долгосрочные эффекты кофеина на артериальное давление не ясны, возможно, что артериальное давление может немного увеличиться.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше давление крови повышается на 5-10 мм рт.ст., вы можете быть чувствительны к воздействию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше давление.
С Кардитонус вы забудете о гипертонии!
Приведите давление в норму за 10 минут, навсегда и без вреда для здоровья!
8. Уменьшите стресс
Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление крови. Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс, употребляя нездоровую пищу, алкоголь или курение.
Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, работа, семья, финансы или болезнь. Как только вы узнаете, что вызывает ваш стресс, подумайте, как вы можете устранить или уменьшить стресс.
Если вы не можете устранить все свои стрессоры, вы можете, по крайней мере, справиться с ними более здоровым способом.
Пробовать:
- Измени свои ожидания. Например, планируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах.
- Старайтесь не делать слишком много и учитесь говорить нет.
- Поймите, есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы реагируете на них.
- Сосредоточьтесь на проблемах, которыми вы можете управлять, и составьте планы по их решению. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить с вашим менеджером. Если у вас возник конфликт с вашими детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
- Избегайте стрессовых триггеров. Старайтесь избегать триггеров, когда можете. Например, если движение в час пик по дороге на работу вызывает стресс, попробуйте уехать рано утром или воспользоваться общественным транспортом.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс, если это возможно. - Найдите время для отдыха и занятий, которые вам нравятся. Найдите время каждый день, чтобы сидеть тихо и дышать глубоко. Найдите время для приятных занятий или увлечений в своем расписании, таких как прогулка, приготовление пищи или волонтерство.
- Практика благодарности. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить ваш стресс.
9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача
Мониторинг на дому может помочь вам следить за своим кровяным давлением, следить за тем, чтобы изменения вашего образа жизни работали, и предупреждать вас и вашего врача о возможных осложнениях со здоровьем.
Мониторы артериального давления крови доступны широко и без рецепта. Поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге, прежде чем начать.
Регулярные посещения вашего врача также являются ключом к контролю вашего артериального давления.
Если ваше давление крови хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом о том, как часто вам нужно его проверять. Ваш доктор может предложить проверять это ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие виды лечения, ваш врач может порекомендовать вам измерять артериальное давление, начиная с двух недель после смены лечения и за неделю до вашего следующего приема.
10. Получить поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут побудить вас позаботиться о себе, отвезти вас в кабинет врача или начать с вами программу упражнений для поддержания низкого артериального давления крови.
Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка за пределами вашей семьи и друзей, рассмотрите возможность присоединиться к группе поддержки.
Это может помочь вам связаться с людьми, которые могут дать вам эмоциональный или моральный заряд и могут предложить практические советы, чтобы справиться с вашим состоянием.
С Кардитонус вы забудете о гипертонии!
Приведите давление в норму за 10 минут, навсегда и без вреда для здоровья!